OMEGA6 EN LA DIETA
Uno de los aspectos a tener en cuenta en una dieta, para que esta sea equilibrada, es que las grasas que ingerimos sean de calidad y aporten alrededor del 30% del total de calorías de la misma
En cuanto a la calidad tenemos que aplicar un triple criterio
1) Una reducción de los ácidos grasos saturados y trans. La ingesta de estos no debe llegar a aportar el 10% del total de calorías.
2) Los ácidos grasos monoinsaturados (aceites de oliva y de la colza) deberían aportar entre el 15 y el 20% de la energía total.
3) Un nivel óptimo de ácidos grasos poliinsaturados, llamados también esenciales porque el organismo no puede sintetizarlos, que deben aportar hasta un 10 % de la energía. En estos debemos de mantener una proporción adecuada entre los ácidos omega 3 y omega 6, esta proporción varía según teorías, pero básicamente se deben de ingerir los omega 6 en cantidad superior a los omega 3, en un máximo de 6 veces más, o incluso reducir esta desproporción hasta 2 veces más según recomienda Japón. En la actualidad esta desproporción llega, en España, alrededor de 20 veces más de omega 6 que de omega 3, resultando un aporte insuficiente de omega 3.
FUENTES DIETÉTICAS
Las principales fuentes de ω6, sobre todo de ácido linoleico, son:
- Aceite de girasol (63%)
- Aceite de soja (52%) y su lecitina
- Aceite de maíz (50%)
- Aceite de borraja (37%) que lleva además ácido γ-linolénico (23%)
- Aceite de onagra (71%) que lleva además ácido γ-linolénico (9%)
Las fuentes más importantes de ω3 y concretamente de ácido α-linolénico son:
- Aceite de lino (>50%)
- Nueces (9 g/100 g)
- Aceite de colza (9%)
- Aceite de soja (8%) y su lecitina
- Los pescados, especialmente los grasos o azules (0.2 – 2.5 g/100 g)
- Los derivados de las algas y del krill
INDICACIONES
La suplementación en ω3 se utiliza en múltiples indicaciones:
a) problemas cardiovasculares: triglicéridos, colesterol, tensión arterial, trombosis, arritmias, diabetes
b) problemas del cerebro, sistema nervioso y la visión: degenerativos, asociados a la edad, de la retina, aprendizaje en niños, psíquicos, neurológicos
c) problemas dérmicos: psoriasis, atopía, lupus, eccema
d) inflamación: intestinal, articulaciones, alergias, asma, esclerosis, fibromialgia, fibrosis quística
e) prevención y tratamiento del cáncer
f) obesidad
La suplementación de ω6 es también útil en las indicaciones c) y d) y en el síndrome pre-menstrual y las alteraciones del ciclo menstrual.